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Les vitamines : c'est quoi ?

Les vitamines sont essentielles pour l’organisme, indispensables même. Mais, étrangement, ce dernier n’en produit pas. Elles doivent par conséquent être apportées. Et pour cela, l’alimentation est une excellente alliée. Zoom sur quelques vitamines-clés, leurs différents bienfaits et sources… pour en faire le plein toute l’année ! 

Définition des vitamines 

Une vitamine est une substance organique, indispensable à l’organisme. Pourtant, celui-ci n’est pas en mesure d’en fabriquer. Les vitamines sont indispensables, car elles rendent service à de nombreuses fonctions de notre organisme. Il est donc essentiel de privilégier certains aliments.

À noter : les besoins en vitamines diffèrent en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, de la fréquence d’activité physique… Certains individus en ont plus besoin que d’autres, comme les sportifs, les adolescents, ou encore les personnes âgées. 

Les différentes vitamines : 13 au total, réparties en deux groupes

  • Les vitamines hydrosolubles : celles qui sont solubles dans l’eau.
    On en compte 9 : B1 thiamine, B2 riboflavine, B3 nicotinamide et acide, etc. ; 
  • Les vitamines liposolubles : celles qui le sont dans les graisses.
    On en dénombre 4 : A Retinol, D Calciferol, E Tocopherol, K Phylloquinone et menaquinone. 

Quels sont les bienfaits des vitamines ?

Vitamine B1 ou thiamine - hydrosoluble 

On retrouve la vitamine B1 dans :

  • les poissons, viandes, volailles et œufs, qui représentent la majorité des apports ;
  • le pain, les céréales (céréales complètes), les pommes de terre ; 
  • les légumes et fruits ;
  • les produits laitiers. 

Augmentation des apports : 

  • levure de bière ; 
  • les germes de blé ; 
  • les céréales complètes. 

Pourquoi en prendre ? 

La vitamine B1 est indispensable pour transformer les sucres en énergie, et plus l’alimentation contient de sucres (barres chocolatées, sodas, glaces, bonbons, alcool…), plus les besoins en vitamine B1 sont importants et nécessaires. 

Vitamine B1, pour qui et pourquoi ?

  • le sportif ;
  • la femme enceinte, allaitante ou sous pilule contraceptive ;
  • la personne sous régime amaigrissant ;
  • si on consomme trop de sucres rapides, (ou) trop d’alcool ou après l’arrêt de consommation d’alcool ;
  • en cas de troubles de la mémoire, etc. 

Comment en prendre ? 

  • Soit à doses pharmacologiques, quand on soupçonne un déficit important (personne âgée par exemple) ; 
  • Soit à doses micro nutritionnelles. 

À propos de cette vitamine, on la retrouve également dans la gelée royale, meilleure alliée pour renforcer le système immunitaire en cette saison !

Vitamine B2 ou riboflavine - hydrosoluble 

La vitamine B2 est impliquée, comme la plupart des vitamines du groupe B, dans les réactions de production d'énergie. Mais elle sert aussi à activer la vitamine B6 qui, elle-même, sert à la fabrication de la vitamine B3. 

Les principales sources sont :

  • les produits laitiers ; 
  • les viandes, poissons, œufs ;
  • les céréales, les pommes de terre, etc.

Besoins : ils seraient d'environ 1.8 mg par jour, mais comme elle intervient dans les processus de lutte contre l'oxydation des cellules, il est souhaitable d'assurer des apports suffisants, en particulier quand on est soumis au stress et à la pollution.

Bienfaits : la vitamine B2 fait partie, avec le magnésium, des armes que nous utilisons en nutrithérapie pour lutter contre le vieillissement des cellules sous l'effet des radicaux libres. Pour combattre une anémie par perte de fer, elle sera associée au fer (pris à distance), à la vitamine C, à la vitamine B9 et au bêta-carotène. Elle améliore la cicatrisation de l'œil et l'état de la peau, des ongles et des cheveux. 

Vitamine A ou rétinol - liposoluble 

La vitamine A est apportée par : 

  • les graisses animales ; 
  • le foie de morue ; 
  • le foie de veau ; 
  • le beurre ; 
  • le jaune d’œuf, etc. 

La vitamine A peut être également fabriquée à partir des pigments qui colorent les végétaux, les caroténoïdes, et en particulier à partir du bêta-carotène des potirons, des épinards, de la mâche… C’est le moment de faire le plein des produits de l’arrière-saison pour profiter de leurs nombreuses vitamines. 

Rappel évident mais toujours nécessaire : Adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien vous permettra de rester en bonne santé toute l’année. 

Bienfaits : Il est essentiel de la prendre car c’est la vitamine de la vision nocturne. La vitamine A facilite le passage d’une zone éclairée à l’obscurité (conduite,...). Elle est également utile dans la protection des cellules qui se trouvent à la surface des muqueuses. D’une manière plus générale, elle nourrit la peau et l'œil. 

Quand en prendre ? 

  • Avant les interventions chirurgicales et pendant la période de cicatrisation, en particulier quand on présente des risques de cicatrisation délicate (fumeurs, diabétiques, personnes âgées) ;
  • En cas de maladies infectieuses ou en prévention lors d'épidémies annoncées ;
  • Dans la rétinite pigmentaire ;
  • Lors de la prématurité. 

Comment en prendre ? 

  • Elle existe en pharmacie sous forme de capsules dosées à 50 000 UI, dose élevée qu’il vaut mieux espacer à raison d’une capsule par semaine pour ne pas risquer le surdosage. 
  • Elle est parfois présente dans les compléments nutritionnels, à des doses moins élevées (de 800 à 3 333 UI), et présente dans l’huile de foie de morue (400 à 600 UI/ gélules).
  • Néanmoins, la façon la plus sûre d’accroître le stock de vitamine A, sans risque de toxicité, reste les apports en bêta-carotène naturel, véritable provitamine A, qui est transformée en vitamine A en fonction des besoins. 

À éviter : 

  • Chez la femme enceinte (risque de malformations fœtales) ; 
  • Chez celle qui allaite ou sous pilule contraceptive ; 
  • Chez la personne sous anticoagulants, ou consommant beaucoup d’alcool ; 
  • L’apport de bêta-carotène est déconseillé chez le fumeur, car il augmente le risque de survenue de cancer lié au tabagisme.

Vitamine C ou acide ascorbique - hydrosoluble

Où trouver de la vitamine C ? Les principales sources :

  • les fruits (goyave, cassis, kiwi, fraise, orange) ;
  • les légumes (brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur).

Besoins : On estime qu'il faut entre 10 et 60 mg par jour d’apport en vitamine C, pour éloigner le scorbut (maladie due à un manque de vitamine C), mais cela n'a rien à voir avec les quantités idéales pour rester en forme ou avoir un système immunitaire efficace.

À quoi sert la vitamine C ?  

  • dans la production d'énergie, elle fait partie de l'arsenal de lutte contre la fatigue ;
  • dans la lutte contre les allergies, par son action antihistaminique ;
  • sur la santé des artères ;
  • sur la santé des yeux ;
  • sur la santé des os, tendons, ligaments et cartilage.

Qui et quand prendre la vitamine C ? On l'utilise lors de :

  • la grossesse et l'allaitement ;
  • la pratique du sport ;
  • périodes de stress ;
  • l'exposition à la pollution, etc.

Vitamine D ou calciférol - liposoluble

La vitamine D est une substance tout autant indispensable que ses consœurs. Elle se comporte comme une hormone et induit de multiples effets physiologiques, d’où la nécessité d'un apport optimal (rarement atteint).

Les principales sources sont :

  • l'huile de foie de morue, source la plus importante ;
  • le poisson gras (hareng cru, saumon, sardines en boîte, thon) ;
  • le jaune d'œuf, foie, beurre.

Besoins :

  • 800 UI par jour chez le nourrisson et l'enfant.
  • 1 000 UI par jour chez la femme enceinte, en dehors des mois d'exposition au soleil.

Vitamine anti-rachitisme par excellence, elle intervient dans le métabolisme du calcium, en entraînant la fabrication -par les cellules-, d'une protéine de transport du calcium. Elle améliore aussi l'absorption intestinale du calcium et sa fixation sur l'os.
Outre cette action, la plus connue  -et qui a permis sa découverte-, elle joue d'autres rôles majeurs dans nos défenses immunitaires, qui sont petit à petit mis en lumière.

Qui doit en prendre et quand ? Comment améliorer son état de santé en général grâce aux micronutriments ? Vous retrouverez tous les conseils de notre expert Patrick Chavaux (pionnier de la nutrithérapie en France et membre de l’académie des sciences de New-York, entre autres !), dans notre formation en Micronutrition.

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