Pourquoi et comment intégrer plus de fruits et légumes dans votre assiette ?
Pourquoi et comment intégrer plus de fruits et légumes dans votre assiette ?
Pourquoi varier les fruits et légumes à chaque saison ? Et comment les intégrer quand l’envie se fait désirer ? Retrouvez des recettes fraîches, saines et gourmandes qui vous feront changer d’avis !
Les effets bénéfiques des fruits et légumes sur la santé
Selon Santé publique France, une consommation régulière de fruits et légumes peut aider à prévenir certaines maladies (le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, etc.). Pourquoi ? Car ils présentent une riche teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, qui leur confère un rôle protecteur dans la préservation de la santé.
A titre d’exemple, concernant les fibres, c’est leur effet rassasiant qui aide à réguler l’appétit. Elles participent également à la diminution du mauvais cholestérol et favorisent également le transit intestinal.
Où les retrouver ? Dans :
les produits céréaliers (le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets, etc.) ;
les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).
Fruits et légumes : quelle quantité ?
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il faut consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 grammes. Une consommation qui permet d’assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires.
Il est également important de savoir que :
Les jus de fruits ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont souvent très sucrés et pauvres en fibres ;
En ce qui concerne les fruits séchés tels que les raisins secs, abricots secs, dattes, etc. Vous ne pouvez les consommer qu’occasionnellement car ils sont très sucrés ;
Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits présente peu de fruits dans leur composition. Ainsi, ils ne comptent pas pour une portion de fruits.
Quelques bonnes habitudes pour les consommer :
Opter pour des plats composés de légumes et fruits variés : soupes, compotes, ratatouilles, salades, etc. ;
Manger des fruits frais et des légumes crus en guise d’en-cas.
Zoom sur la consommation de légumes crus
Martine Cotinat, gastro-entérologue-hépatologue et créatrice de notre formation en Alimentation thérapeutique, recommande particulièrement, si pas de contre-indications, la consommation de légumes crus.
Salades vertes, céleris, poivrons, carottes, radis,... habituellement plutôt consommés cuits, certains légumes peuvent également être mangés crus, et on aurait tort de l’oublier. C’est le cas des choux (chinois, rave, rouge, etc.), du fenouil, des courgettes ou encore de la betterave.
De surcroît, plus on mange cru, plus on gagne de temps, de nutriments et d’enzymes. En effet, certaines formes de cuisson peuvent entraîner une perte de nutriments. D’autre part, les crudités sont rapides à préparer et généralement plus appréciées que les légumes cuits.
Préférez cependant les légumes bio et produits localement. Moins les légumes ont voyagé, plus ils sont frais, et plus leur teneur en nutriments est importante. Côté lavage, n’hésitez pas à les brosser et à conserver leurs peaux, riches en antioxydants et en fibres.
“Quand on est fatigué, on est moins vigilant. Et, sur les pistes, cela peut coûter cher.” Les recommandations du Docteur Tourrasse avant de partir aux sports d’hiver.