Pourquoi et comment intégrer plus de fruits et légumes dans votre assiette ?

Pourquoi varier les fruits et légumes à chaque saison ? Et comment les intégrer quand l’envie se fait désirer ? Retrouvez des recettes fraîches, saines et gourmandes qui vous feront changer d’avis !

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Les effets bénéfiques des fruits et légumes sur la santé 

Selon Santé publique France, une consommation régulière de fruits et légumes peut aider à prévenir certaines maladies (le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, etc.). Pourquoi ? Car ils présentent une riche teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, qui leur confère un rôle protecteur dans la préservation de la santé. 

A titre d’exemple, concernant les fibres, c’est leur effet rassasiant qui aide à réguler l’appétit. Elles participent également à la diminution du mauvais cholestérol et favorisent également le transit intestinal. 

Où les retrouver ? Dans : 

• les produits céréaliers (le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets, etc.) ; 
• les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…). 

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Fruits et légumes : quelle quantité ?

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il faut consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 grammes. Une consommation qui permet d’assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires. 

Il est également important de savoir que : 

• Les jus de fruits ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont souvent très sucrés et pauvres en fibres ; 
• En ce qui concerne les fruits séchés tels que les raisins secs, abricots secs, dattes, etc. Vous ne pouvez les consommer qu’occasionnellement car ils sont très sucrés ;
• Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits présente peu de fruits dans leur composition. Ainsi, ils ne comptent pas pour une portion de fruits. 

Quelques bonnes habitudes pour les consommer :

• Opter pour des plats composés de légumes et fruits variés : soupes, compotes, ratatouilles, salades, etc. ; 
• Consommer des fruits et légumes frais de saison ; 
• Manger des fruits frais et des légumes crus en guise d’en-cas.

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Zoom sur la consommation de légumes crus 

Martine Cotinat, gastro-entérologue-hépatologue et créatrice de notre formation en Alimentation thérapeutique, recommande particulièrement, si pas de contre-indications, la consommation de légumes crus. 

Salades vertes, céleris, poivrons, carottes, radis,... habituellement plutôt consommés cuits, certains légumes peuvent également être mangés crus, et on aurait tort de l’oublier. C’est le cas des choux (chinois, rave, rouge, etc.), du fenouil, des courgettes ou encore de la betterave.

De surcroît, plus on mange cru, plus on gagne de temps, de nutriments et d’enzymes. En effet, certaines formes de cuisson peuvent entraîner une perte de nutriments. D’autre part, les crudités sont rapides à préparer et généralement plus appréciées que les légumes cuits. 

Préférez cependant les légumes bio et produits localement. Moins les légumes ont voyagé, plus ils sont frais, et plus leur teneur en nutriments est importante.
Côté lavage, n’hésitez pas à les brosser et à conserver leurs peaux, riches en antioxydants et en fibres. 

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Découvrez 4 recettes santé !

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-Salade fraîcheur multivitaminée (pour 4 personnes)

Ingrédients : 

• 4 tomates ; 
• 1 botte de radis ; 
• 1 petit concombre ; 
• 4 petites carottes ; 
• 1 fenouil ; 
• feuilles de salade ; 
• 1 c. à s. d’huile d’olive bio ;
• ½ citron pressé ; 
• 1 petite gousse d’ail ; 
• persil ; 
• 1 c. à c. de purée de noix de cajou.

Préparation : 

• Dans un grand plat, disposez les légumes lavés, bio sinon épluchés, coupés en gros morceaux ; 
• A croquer ou à couper dans votre assiette, nature ou avec la sauce (caviar d’aubergine, houmous…). 

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-Salade de lentilles méditerranéenne (pour 4 personnes)

Ingrédients : 

• 250 g de lentilles en conserve ; 
• 1 poivron rouge ; 
• 1 poivron vert ; 
• 2 tomates ; 
• 1 oignon ; 
• 1 bouquet d’herbes de Provence ; 
• 100 ml de jus de citron ; 
• 6 c.s. d’huile d’olive ; 
• Sel ;
• Poivre. 

Préparation : 

• Versez les lentilles dans une passoire, rincez-les sous l’eau et égouttez-les. 
• Coupez les poivrons en deux, ôtez le pédoncule, les graines et les parties blanches et lavez-les.
• Puis, taillez-les en petits dés ; 
• Lavez les tomates, essuyez-les. Enlevez le pédoncule et taillez-les en dés ; 
• Pelez et hachez l’oignon ;
• Lavez et épongez les herbes puis hachez-les finement ; 
• Mélangez les lentilles avec les dés de poivrons et de tomates ainsi qu’avec l’oignon haché. 
• Mélangez les herbes avec le jus de citron, l’huile, du sel et du poivre et versez sur la salade. 
• Ensuite, mélangez bien et laissez reposer quelques instants avant de servir. 

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-Couscous de chou-fleur (pour 4 personnes)

Ingrédients : 

• 1 chou-fleur ;
• 1 bouquet de coriandre ; 
• 160 g d’amandes entières ; 
• 10 g de cumin ; 
• 30 g de canneberges séchées ; 
• 40 ml d’huile d’olive. 

Préparation : 

• Râpez grossièrement le chou-fleur après avoir éliminé les feuilles et les tiges ; 
• Détachez les feuilles de coriandre et hachez finement les tiges.
• Faites griller les graines de cumin dans une poêle à feu moyen, jusqu’à ce qu’elles brunissent et commencent à crépiter ; 
• Procédez de même avec les amandes ; 
• Laissez-les refroidir puis, hachez-les ;
• Réunissez tous les ingrédients dans un grand saladier, assaisonnez et mélangez bien à la main. 

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-Concombre braisé à la ciboulette thaïe (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 4 concombres ; 
• 200 g échalotes ; 
• ¼ botte de ciboulette thaïe ; 
• 2 c.s. d’huile végétale ; 
• 2 c.s. de sauce d’huître. 

Préparation : 

• Lavez les concombres et épongez-les. 
• Puis, sans les peler, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines avec une cuillère. 
• Coupez la chair en rondelles d’environ 2 cm d’épaisseur. 
• Pelez et émincez les échalotes, puis lavez et coupez la ciboulette thaïe en plusieurs tronçons. 
• Faites chauffer l’huile végétale dans le wok et faites-y suer les échalotes. 
• Ensuite, ajoutez les morceaux de concombre et assaisonnez avec la sauce d’huître et déglacez avec environ 200 ml d’eau. 
• Faites cuire les concombres pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée.
• Incorporez enfin la ciboulette thaïe et servez aussitôt. 

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