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Pour améliorer son équilibre de santé et atteindre un bien-être optimal, adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel. Mais cela demande une certaine discipline, du moins le temps de changer ses habitudes, et certaines connaissances physiologiques et nutritionnelles.
Protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, etc. : quels aliments riches en nutriments consommer pour le bon fonctionnement de son organisme et couvrir tous ses besoins nutritionnels ? Le père de la médecine, Hippocrate, disait : "la nourriture est votre premier médicament". Hippocratus vous aide à y voir plus clair.
Les règles d'or d'une bonne alimentation impliquent :
- de choisir judicieusement ses aliments (frais, bio, non transformés...) ;
- de varier les menus pour éviter toute lassitude ;
- de limiter les sucres et les graisses trans, et d'apprendre par quoi les remplacer pour conserver le plaisir de manger ;
- de tenir compte des habitudes et besoins nutritionnels individuels.
Plus de 9 Français sur 10 déclarent avoir déjà consommé des produits biologiques, et 13% en consomment tous les jours. Le chiffre d’affaires mondial du marché bio a atteint 103,5 milliards d’euros en 2018 et dépassé 112 milliards d’euros en 2019. La France en particulier présente un secteur bio en pleine croissance, et se place même parmi les premiers producteurs et marchés européens.
Pesticides, conservateurs, additifs… Les individus accordent de plus en plus d'importance à la qualité des produits qu'ils consomment, favorisant ainsi les aliments bio et locaux. Des produits plus sûrs pour l'organisme, dont la qualité nutritionnelle est préservée, mais qui participent aussi à la protection de la biodiversité (qualité des sols, réduction des émissions de CO2,...) et au soutien de l'économie locale.
Privilégier les produits bio et locaux s'inscrit donc dans une démarche de consommation responsable, en accord avec les enjeux contemporains de santé et environnementaux.
Quelques principes fondamentaux en guise de rappel, avant d'entrer dans le vif du sujet :
Il est essentiel d'inclure une grande variété d'aliments dans vos repas pour obtenir un large éventail de nutriments. Cela comprend les fruits et légumes, les céréales complètes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les "bonnes" graisses.
Cela implique de trouver le bon équilibre des différents nutriments, pour maintenir une bonne santé. Cela signifie consommer la bonne quantité de protéines, de glucides, de lipides,...
Même si certains aliments sont très sains, il est important de respecter la juste quantité, la quantité appropriée.
Privilégiez les aliments de haute qualité, riches en nutriments plutôt que les aliments ultra transformés riches en sucres, graisses trans et additifs.
En outre, une alimentation saine et équilibrée implique aussi d'écouter votre corps et de manger quand vous avez faim, tout en sachant s'arrêter lorsque vous êtes rassasié.
Selon un sondage Opinion Way pour French Food Capital réalisé en 2017 : "plus de 8 personnes sur 10 accordent une place particulière à leur alimentation dont 21 % des interrogés expliquent y faire très attention.”
Cette nouvelle tendance de consommation trouve plusieurs racines :
- Le développement de maladies chroniques (obésité, diabète, hypertension…), qui font désormais partie des enjeux de santé publique.
- La consommation d'aliments transformés, qu’on retrouve particulièrement en grandes surfaces, et qui a entraîné le phénomène de la dénutrition, en d’autres termes le déséquilibre nutritionnel. Plus précisément, la dénutrition s’illustre par une alimentation déficiente, due aux produits industriels à faible valeur nutritive. L’OMS classe notamment cancérogène la viande transformée.
De plus, l’augmentation de l’espérance de vie mondiale (70 ans en moyenne) a contribué à ce virage de consommation. Les individus aspirent à mieux manger pour mieux vieillir et prévenir certaines pathologies.
Une alimentation est considérée comme étant saine et équilibrée lorsqu'elle participe au maintien d'une bonne santé physique, mais aussi mentale. Pour créer cet équilibre, plusieurs critères entrent en jeu :
Vitamines, minéraux, protéines, etc. : Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la croissance, le développement, la réparation des tissus et le maintien des fonctions corporelles.
Un régime alimentaire sain et équilibré réduit le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, et certaines formes de cancer. Des choix alimentaires judicieux peuvent également aider à maintenir des niveaux de cholestérol sain, à réguler la pression artérielle et à contrôler le poids.
Manger sainement contribue à la gestion d’un poids santé, réduisant ainsi les risques de surpoids, d'obésité, et leurs complications associées.
L'impact de ce que l'on consomme, sur la bonne humeur et les émotions, n'est pas à négliger. En effet, certains aliments favorisent la production de neurotransmetteurs qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur et des émotions. De même, certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et les antioxydants, jouent un véritable rôle dans la prévention des troubles de l'humeur, tels que la dépression.
Des repas sains contribuent à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée, favorisant ainsi la productivité, la concentration et la performance physique.
Les fibres alimentaires provenant de fruits, de légumes et de céréales complètes contribuent à une meilleure digestion en prévenant la constipation et en favorisant un microbiote intestinal équilibré.
Certains aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants contribuent au renforcement du système immunitaire, aidant ainsi l'organisme à se défendre contre les infections et les maladies.
Bien manger peut aussi influer sur la confiance en soi. Être en forme et à l'aise avec son poids santé permet d’améliorer l'image que l'on a de soi, en se sentant plus en harmonie avec son corps. Par ailleurs, adopter une bonne alimentation va vous aider à produire de meilleures performances sportives ou intellectuelles, ce qui aura également un impact sur la confiance en soi.
Pour finir, adopter les bons réflexes dès le plus jeune âge va favoriser le développement de bonnes habitudes alimentaires qui peuvent persister tout au long de la vie, et permettre d’être en meilleure santé.
Les clés d'un régime alimentaire sain et équilibré réside dans la variété, la modération et l'équilibre des différents groupes alimentaires. En intégrer les principes de base dans votre quotidien nécessite ainsi quelques connaissances. L’idéal demeurant de vous faire accompagner par un naturopathe, un diététicien ou un nutritionniste, qui seront habilités à vous aider dans votre plan ou rééquilibrage alimentaire, quel que soit votre objectif.
D'abord, il faut comprendre que chaque aliment a son propre profil nutritionnel et apporte des nutriments spécifiques.
Ainsi, la diversité alimentaire est la première clé d'une nutrition saine. Consommez une variété d'aliments issue de tous les groupes alimentaires pour vous assurer d'obtenir une gamme complète de nutriments essentiels. Incluez des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers ou des alternatives, et des matières grasses saines.
Il se peut également que vous ayez besoin de compléments alimentaires
Des fruits et des légumes. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ces derniers sont à consommer en abondance. Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, avec modération tout de même pour les fruits en fonction de vos objectifs.
Des céréales complètes (riz brun, quinoa, épeautre...) : elles sont une source privilégiée de glucides complexes, bénéfiques pour la satiété et la santé intestinale. Choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine et peut contribuer à la prévention de certaines maladies.
Des protéines, essentielles pour la réparation et la construction des tissus du corps. On les retrouve dans les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Optez pour une variété de sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Cela assure un apport adéquat en acides aminés essentiels.
Des matières grasses, qui ne sont pas à bannir, mais plutôt à choisir avec soin. Les sucres et graisses saturées sont à limiter. Attention à votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et de gras trans. Privilégiez les graisses non saturées (huiles végétales, poissons gras, oléagineux) qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Intégrez également des produits laitiers, ou des alternatives riches en calcium, dans votre alimentation pour favoriser la santé des os et des dents.
Connaître le bienfaits de chaque aliment est important, mais la manière de manger est aussi primordiale.
Mangez en quantités adaptées
Même sains, les aliments doivent être consommés en quantités modérées afin d'éviter les surcharges et déséquilibres alimentaires. Maîtrisez les portions et écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps. Évitez de manger par habitude ou en réponse au stress. Une consultation chez une diététicienne pourra vous aider à connaître les portions adaptées à votre métabolisme, votre rythme de vie et votre objectif.
Hydratez vous. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la digestion, l'absorption des nutriments et l'élimination des déchets.
Évitez les aliments ultra transformés
Réduisez la consommation d'aliments ultra transformés qui peuvent être riches en sucres, en sel et en additifs. Privilégiez les aliments frais et non transformés autant que possible.
Gérez l’équilibre calorique
Maintenez un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Cela contribue à maintenir un poids corporel sain.
Organisez vos repas
Planifiez vos repas à l'avance pour éviter de vous tourner vers des options alimentaires moins saines par manque de temps ou de préparation.
N'oubliez pas que la régularité est la clé. Manger sainement doit devenir une habitude plutôt qu'une contrainte :
En adoptant ces gestes, vous contribuerez à assurer un apport nutritionnel adéquat, à maintenir un poids sain et à promouvoir une bonne santé générale.
Pensez aussi à l'importance de l'activité physique pour maintenir un équilibre énergétique.
Enfin, gardez à l’esprit que manger doit rester un plaisir. Il est tout à fait possible de concilier gourmandise et santé en cuisinant des recettes équilibrées et savoureuses.
Adopter une alimentation saine et équilibrée implique aussi des modes de cuisson appropriés. Différentes méthodes de cuisson peuvent avoir un impact sur la teneur en nutriments des aliments. Voici quelques modes de cuisson recommandés pour une alimentation saine :
Elle permet de préserver au maximum les nutriments, car les aliments ne sont pas en contact direct avec l'eau.
Elle convient pour cuire les viandes maigres, les légumes et les fruits. Elle est une option saine si les aliments ne sont pas trop gras. Évitez alors d'ajouter trop de matières grasses.
Elle préserve les nutriments en utilisant une petite quantité d'eau et une cuisson à feu doux. Elle convient parfaitement pour les légumes, les viandes maigres et les légumineuses.
Elle est simple et rapide, mais il vous faudra éviter de faire bouillir les aliments pendant de longues périodes, au risque de perdre les nutriments solubles dans l'eau.
Varier les modes de cuisson va vous permettre de maximiser la diversité des nutriments indispensables à une alimentation saine et équilibrée.
Apprendre à manger sainement et équilibré est une démarche progressive, qui nécessite un peu d'éducation, de pratique et parfois même de changement de mentalité. Pour commencer, informez-vous sur les notions importantes telles que les calories, les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux).
Ensuite, apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles pour comprendre ce que contiennent réellement les aliments que vous consommez. Cela vous aidera à faire des choix plus sains lors de vos achats.
Enfin, chez Hippocratus, nous proposons des formations adaptées aussi bien aux personnes désireuses de se lancer dans un nouveau projet professionnel qu’aux particuliers souhaitant enrichir leurs connaissances sur le sujet pour améliorer leur équilibre de santé.
*Sources : agencebio
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